Sabemos que la forma más segura de perder peso es comer menos; también es conveniente comer alimentos saludables y si, además, hacemos ejercicio físico, mejor aún. Lo sabemos, pero eso no quiere decir que adelgazar sea sencillo. Por eso, y porque la obesidad y el sobrepeso son fuente de muchos problemas de salud, interesa saber cuáles son las estrategias para adelgazar que se han demostrado eficaces cuando se han llevado a la práctica.
Con ese propósito han analizado los resultados de 50 publicaciones científicas que incluyen datos procedentes de cinco países (Alemania, Estados Unidos, Finlandia, Grecia y Portugal), obtenidos a partir de registros de peso de miles de personas durante periodos de tiempo prolongados. Han podido evaluar así el efecto de 51 estrategias personales, así como la posible influencia de 30 rasgos psicológicos, sociodemográficos y de comportamiento sobre la magnitud de la pérdida de peso y el tiempo durante el que se mantiene esa pérdida. Los datos incluidos en el estudio corresponden a personas que han conseguido reducciones de entre 20 y 30 kg, aproximadamente, y que han alcanzado un peso estable en torno a los 75 kg durante periodos de tiempo de varios años en la mayor parte de los casos.
Como era de esperar, las estrategias más eficaces para perder peso y mantenerlo después son el ejercicio físico y la reducción de la ingesta total de energía y de la de grasa. Otras actuaciones útiles conllevan una cierta planificación, como el disponer en el hogar de alimentos saludables, o implican una mejora en la calidad de la dieta, como el aumentar el consumo de vegetales, comportamientos ambos coincidentes con lo que recomiendan las guías oficiales. Y aunque la literatura científica no es concluyente al respecto, también parece ayudar el desayuno regular, así como aumentar la ingestión de proteínas y de alimentos ricos en proteínas.
Como cabía anticipar, también arrojan resultados positivos disminuir el tamaño de las raciones, controlar el peso con frecuencia y establecer objetivos concretos, tanto en lo relativo a la cantidad y tipo de alimento como a la actividad física. Esos comportamientos ayudan a perder peso y a mantenerlo a largo plazo. En conjunto, permiten a las personas interesadas ejercer un cierto control sobre su evolución y ajustar su comportamiento al objetivo que se desea alcanzar. Para no tirar la toalla es importante también que los objetivos, tanto en lo relativo a la ingesta como al ejercicio, sean individualizados y realistas.
Cuando hay recomendaciones médicas de por medio, el peso perdido se mantiene más fácilmente a lo largo del tiempo, seguramente porque las personas a las que se les indica atribuyen sus problemas de salud al sobrepeso y están especialmente motivadas para recuperar la salud o no empeorarla. Por el contrario, cuando se come en respuesta a estímulos de carácter emocional se pierde menos peso y resulta más difícil mantener la pérdida a largo plazo. Y como es lógico, tampoco resultan de ayuda los festines o atracones ocasionales.
Finalmente, es interesante constatar que las personas concienzudas y meticulosas pierden peso con mayor facilidad que el resto, dado que esas personas son más capaces de autocontrolarse y, por lo tanto, les resulta más fácil adoptar y mantener los comportamientos que, a largo plazo, permiten conseguir las mayores pérdidas de peso.
Muy probablemente nada o casi nada de lo dicho aquí resulte una novedad, pero reconforta el constatar que las recomendaciones dietéticas al uso demuestran su eficacia en la práctica. Al menos para quienes nos afanamos cada día en el difícil arte de quedarse con las ganas de comer un poco más.
Fuente: Paixão, C, Dias, CM, Jorge, R, et al. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obesity Reviews. 2020; 1– 15.
Sobre el autor: Juan Ignacio Pérez (@Uhandrea) es catedrático de Fisiología y coordinador de la Cátedra de Cultura Científica de la UPV/EHU
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