Mejor el pan y la pasta si son integrales. Mejor prescindir del azúcar. Mejor comer una fruta que beberse un zumo. Los cereales, las galletas y los cacaos de desayuno contienen mucho azúcar y harinas refinadas, por eso es mejor evitarlos. Más legumbres y menos pastas. Esto lo sabemos todos los que nos preocupamos por llevar una dieta saludable. La razón de todas estas decisiones tiene su origen en dos conceptos: el índice glucémico y la carga glucémica. Y todo esto puede explicarse de forma sencilla gracias a una rama de la química llamada bioquímica.

Tanto el índice glucémico como la carga glucémica tienen que ver con el contenido y tipo de hidratos de carbono que contienen los alimentos.

• ¿Qué son los hidratos de carbono y qué alimentos son ricos en ellos?

Hay una serie de alimentos que son ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, en general todo aquello que se convierte en harinas o que se haga con harinas. También es un hidrato de carbono el azúcar y, en general, cualquier alimento dulce, desde pasteles a frutas son ricos en hidratos de carbono. De hecho, en bioquímica solemos denominar “azúcares” a todos los hidratos de carbono.

• ¿Cómo se metabolizan los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono de estos alimentos se acaban convirtiendo en moléculas más simples como la glucosa. La glucosa pasa a la sangre y las células la captan gracias a la insulina. La insulina es una hormona que se sintetiza en el páncreas y que actúa como llave de paso, permitiendo la entrada de la glucosa en las células.

Cuando comemos hidratos de carbono, lo primero que hace el organismo es almacenar la glucosa en forma de glucógeno, tanto en el músculo como en el hígado. Es una forma de almacenar energía. Pero una vez que estas reservas están llenas, el exceso de glucosa se transforma en grasa en los adipocitos.

• ¿Qué es el índice glucémico?

La índice glucémico (IG) nos dice con qué velocidad los hidratos de carbono se convierten en glucosa y pasan a la sangre. Los hay que lo hacen más rápido (alto IG) y más despacio (bajo IG).

Hay alimentos que van liberando poco a poco esa glucosa en la sangre, de modo que las células van gestionando sin problema esa glucosa que les llega progresivamente. Los alimentos que liberan su glucosa así, poco a poco, se denominan alimentos de bajo índice glucémico. En general son alimentos que contienen fibra, como los integrales, las frutas y las legumbres. Tampoco producen aumentos repentinos de insulina, sino que la insulina se libera también de forma progresiva. Estos alimentos tienen un IG por debajo de 55.

Hay alimentos que, por el contrario, liberan la glucosa en sangre rápidamente, de modo que las células son incapaces de gestionar tanta glucosa en tan poco tiempo y se disparan los niveles de insulina. Los alimentos que liberan glucosa así, de golpe, son los alimentos de alto índice glucémico. Son alimentos hechos con harinas refinadas, que no contienen suficiente fibra y, sobre todo, alimentos con azúcar añadido y azúcar libre. Estos alimentos tienen un IG entre 70 y 100.

• Otros factores que afectan al índice glucémico

Al procesar y cocinar los alimentos podemos cambiar la estructura y la disponibilidad de sus hidratos de carbono. Por ejemplo, las harinas refinadas no contienen la fibra original del cereal, por lo que sus hidratos de carbono están más disponibles. Por eso las harinas, panes y pastas refinadas tienen un IG más alto que sus respectivos integrales.

Al cocinar los alimentos también alteramos su IG. Por ejemplo, al cocer la pasta alteramos la estructura interna del almidón, con lo que se liberan más hidratos de carbono simples. Así, cuanto más cocida esté una pasta, mayor será su IG.

El IG también se ve afectado por el resto de los alimentos que ingerimos a la vez. Por ejemplo, las proteínas y las grasas hacen que los alimentos estén durante más tiempo en el estómago y lleguen más lentamente al intestino, de modo que pueden reducir su IG.

No todos los azúcares se absorben igual. Por ejemplo, la fructosa, que es el azúcar de la fruta, se absorbe más lentamente y se metaboliza en el hígado, así que el índice glucémico de casi todas las frutas suele ser bajo. Como excepción tenemos el melón, la sandía, los dátiles y las frutas deshidratadas como higos o pasas. Pero no hay que preocuparse por ellos porque, aunque su IG sea alto, habría que consumir una cantidad muy elevada de ellos, ya que no contienen tantos hidratos de carbono.

• ¿Qué es la carga glucémica?

El IG tiene sus limitaciones. Hay que tener en cuenta que los valores de IG se calculan para una cantidad de alimento tal que proporcione 50 gramos de hidratos de carbono disponibles biológicamente. En algunos alimentos esto se corresponde con una ración normal, pero en otros habría que consumir una ración extremadamente alta. Por ejemplo, la sandía es un alimento con alto IG, pero para que la sandía proporcione 50 g de hidratos de carbono tendríamos que comernos una sandía entera. De media, en 100 g de sandía hay solo 8 g de hidratos de carbono.

En cambio, en 100 g de pasta hay unos 80 de hidratos de carbono. Así, una ración de pasta, que tiene un IG medio, nos proporciona más hidratos de carbono que una porción del mismo peso de sandía. Para salvar esta limitación en el IG se emplea el término carga glucémica (CG), que tiene en cuenta tanto el IG del alimento como su contenido en hidratos de carbono.

La carga glucémica se calcula directamente a partir del IG, dividiéndolo por 100 y multiplicándolo por la cantidad de carbohidratos que aporta la ración de alimento. Así, la carga glucémica de la sandía es 4, y la de la pasta ronda el 70.

• Consecuencias de consumir alimentos de alto índice glucémico y/o alta carga glucémica

El consumo de estos alimentos está relacionado con el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo II y la percepción atrofiada del apetito.

El sobrepeso, la obesidad y sus enfermedades asociadas, como las cardiopatías [1], guardan cierta relación con el índice glucémico y la carga glucémica [2]. La razón principal estriba en el metabolismo de los hidratos de carbono. Parte de los hidratos de carbono de estos alimentos se transforman en grasas en lugar de almacenarse como glucógeno en el hígado y en el músculo, especialmente en personas que no hacen actividad física. Nuestras células no son capaces de gestionar tan rápido tanta cantidad de glucosa, con lo que los adipocitos terminan almacenando el exceso en forma de grasa. Así que, si sumamos la vida sedentaria a una dieta de alto índice y carga glucémica, estaremos aumentando el riesgo de padecer obesidad.

Los aumentos y descensos de insulina tan pronunciados que produce el consumo de estos alimentos está relacionado con una mayor incidencia de diabetes tipo II [3]. La diabetes tipo II es la resistencia a la insulina, es decir, que las células dejan de reconocer a la insulina y por tanto no permiten la entrada a la glucosa, con lo que ésta se queda en la sangre. De ahí expresiones del tipo “no tomo dulces porque me suben el azúcar”, ese azúcar es la glucosa en sangre incapaz de entrar en las células. La glucosa campando a sus anchas por nuestra sangre puede llegar a armar destrozos en nuestro organismo, dañando la retina, los riñones, las arterias o el corazón.

Las dietas con alimentos de bajo índice y carga glucémica, así como los alimentos ricos en fibra, son útiles para prevenir la diabetes tipo II [4].

Los alimentos de bajo índice y carga glucémica nos producen mayor saciedad. Cuando consumimos esta clase de alimentos, los niveles de glucosa en sangre se mantienen en el tiempo, y esto está relacionado con la percepción del apetito. Sin embargo, los alimentos de alto índice y carga glucémica producen aumentos repentinos de glucosa en sangre y su respectivo aumento en la secreción de insulina. Estos vaivenes en periodos cortos de tiempo rompen el equilibrio de saciedad/apetito provocando una falsa sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.

Estas subidas y bajadas repentinas de glucosa e insulina repercuten en las hormonas que regulan el apetito, como la ghrelina y la leptina. En los casos en lo que ya hay sobrepeso y obesidad, el sistema hormonal que regula el apetito también pierde funcionalidad [5], con lo que seguir una dieta con alimentos de alto índice y carga glucémica, empeoran la situación y atrofian más si cabe la percepción de apetito.

• Conclusión

Cuando decidimos consumir alimentos integrales, o dejamos de consumir azúcar, o alimentos con azúcar añadido, u optamos por comer fruta en lugar de beber zumo, lo hacemos por salud. Son decisiones que nos ayudan a prevenir la diabetes tipo II, la obesidad, el sobrepeso y nos ayudan a gestionar mejor el apetito. Todo esto puede entenderse desde un punto de vista metabólico, es decir, la química está detrás de las dietas saludables. Y dos de los conceptos clave para entender por qué esto es así son el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos.

Referencias:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26480969

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23786819

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25547339

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081851

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376422

Sobre la autora: Déborah García Bello es química y divulgadora científica