Tenemos un ritmo circadiano, un ritmo de 24 horas, como tantos seres vivos, dirigido por el ciclo luz-oscuridad que regula el sol. Este reloj se localiza en el cerebro y se han encontrado ciclos similares, quizá dirigidos por medio de mensajeros y hormonas desde el ciclo del cerebro, en muchos órganos como el hígado, el tubo digestivo o el tejido adiposo. Una de las funciones que dirigen estos ciclos es la digestión. Los cambios en su ciclo, según Daniela Jakubowicz y sus colegas, de la Universidad de Tel Aviv, pueden llevar a la sobrealimentación y a la obesidad.

El grupo de Jakubowicz trabaja con 93 mujeres obesas o con sobrepeso, con una edad media de 45.8 años, y un rango de edades de 30 a 57 años. Siguen una dieta de adelgazamiento durante 12 semanas y se controla la composición del desayuno, que se toma entre las 6 y las 9 horas de la mañana, de su comida, entre las 12 y las 15 horas, y de la cena, entre las 18 y las 21 horas. Forman dos grupos que toman una dieta con las mismas kilocalorías, 1400 en total, pero distribuidas con distinto horario a lo largo del día. Uno de los grupos de voluntarias toma un desayuno fuerte, con 700 kilocalorías, una comida media, con 500 kilocalorías, y una cena ligera, con 200 kilocalorías. La dieta del segundo grupo de voluntarias es la misma pero distribuida en un desayuno ligero, una comida media y una cena fuerte.

Los resultados demuestran que todas las voluntarias pierden peso y reducen el diámetro de la cintura, pero las voluntarias del desayuno fuerte lo hacen 2.5 veces más rápido que las voluntarias del desayuno ligero. Los desayunos fuertes bajan, de media, de 86 a 76 kilogramos en las 12 semanas que dura el estudio. Las de desayuno ligero bajan de 86 a 83 kilogramos en el mismo tiempo. Con el desayuno fuerte también bajan la glucosa en sangre y los triglicéridos en un 33% mientras que con el desayuno ligero se elevan un 14%.

En conclusión, un desayuno fuerte y una cena suave ayudan a controlar el peso.

Solo con el cambio de una hora en el esquema de tiempo de las comidas se detectan variaciones en la grasa corporal. Elizabeth Thomas y sus colegas, de la Universidad de Colorado, lo ensayan en 83 voluntarios con sobrepeso y obesidad, variando los horarios durante siete días y tomando datos cada día. Con una hora de retraso en la comida hay un aumento de 1.35% en la grasa corporal.

Incluso no desayunar puede llevar a un aumento de peso y aparición de sobrepeso. El grupo de Julia Wichersky, de la Universidad de Bielefeld, en Alemania, revisaron nueve estudios publicados antes de septiembre de 2020. De ellos, seis se revisaron y tres se incluyeron en un meta-análisis. Los resultados muestran que, si no se desayuna tres o más días a la semana, hay un 11% de riesgo de aumento de peso.

Poco después, el grupo de Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, amplió el estudio sobre el horario de la comida a 420 voluntarios durante 20 semanas, con el 49.5% de mujeres, y 42 años de media. Cambian el protocolo y, en primer lugar, entrevistan a los voluntarios y los dividen en dos grupos: los que comen temprano y hacen la comida del mediodía antes de las 15 horas, y los que comen tarde y la hacen después de las 15 horas.

Los comedores tempranos pierden más peso y lo hacen en menos tiempo que los que comen más tarde. A los autores les sorprende que, en ambos grupos, no es diferente la ingestión de calorías, la composición de la dieta, el gasto de energía, las hormonas relacionadas con el apetito o la duración del sueño. Solo cambia la hora de la comida.

Un estudio publicado en 2021 por el grupo de Kelly Allison, de la Universidad de Pennsylvania, confirma resultados anteriores. Con 12 voluntarios adultos, de edad media de 26.3 años, peso normal y con cinco mujeres en el grupo. Después de un seguimiento de ocho días con dos grupos y, uno de ellos, con horario de comidas de 8.00 a 19.00 horas, y el segundo grupo de 12.00 a 23.00 horas. El grupo que come más temprano muestra tendencia a la pérdida de peso.

El mismo grupo de Marta Garaulet ha hecho un seguimiento durante seis años a pacientes obesos operados con cirugía bariátrica. Son 270 pacientes, con el 70% mujeres y una edad media de 52 años. El 68% han respondido bien a la cirugía y pierden peso, el 11% no reacciona después de la cirugía, y el 21.5% que primero responde bien con el paso del tiempo deja de hacerlo.

Cuando relacionan los investigadores estas tres respuestas con la hora de la comida del mediodía, antes o después de las 15 horas, encuentran que los que comen tarde son hasta el 70% de los que responden mal a la cirugía y pierden poco peso. La respuesta adecuada a la cirugía se corresponde, por lo tanto, a los resultados del ejercicio anterior. Es mejor una hora temprana de la comida del mediodía.

Para averiguar cuál es la causa de estas variaciones en el peso según la hora de la comida, Christopher Morris y sus colegas, del Hospital Brigham and Women de Boston, estudiaron la termogénesis, o gasto de energía para producir calor. Es este proceso metabólico el que mantiene nuestra temperatura a unos 37 °C. La termogénesis también sigue un ciclo diario y es menor a la tarde y a la noche.

Para detectar si la dieta influye en este gasto de energía cíclico, los autores trabajan con 30 voluntarios en un seguimiento de 8 días y con turnos de sueño cambiados y, así, unos duermen de noche y otros duermen de día. La termogénesis la miden una hora y cuarto después de la comida, a las 8 de la mañana para los que duermen de noche y a las 8 de la noche para los que duermen de día.

En los que duermen de noche, con un ciclo que se puede denominar como normal, la termogénesis es un 44% mayor a la mañana que a la tarde y la noche. Por tanto, gastamos más energía de día que en la tarde y la noche y, sobre todo, gastamos más a la mañana temprano. Comemos más fuerte a la mañana y gastamos más energía y, si comemos más fuerte a la noche y no gastamos energía a esas horas pues la almacenamos y no se pierde tanto peso como a la mañana.

Nuestro metabolismo no está preparado para procesar alimentos y utilizar su energía de forma eficaz por la tarde y por la noche, lo hace mejor por la mañana. Los expertos aconsejan no comer nada durante 12 horas de las 24 horas de un día, y que ese ayuno sea, preferiblemente, por la noche, durante el sueño. Lo adecuado es no comer entre la cena y el desayuno del día siguiente. Durante la evolución de nuestra especie, como ocurrió en otras muchas especies, nuestra biología se ha adaptado a un fenómeno superior e inevitable: la salida puesta del sol y, por tanto, al ciclo luz-oscuridad cada 24 horas. Así nos hemos adaptado a comer de día y ayunar y dormir de noche. La luz artificial y las neveras de nuestro tiempo, llenas a cualquier hora, nos empujan a cambiar el ciclo y debemos recuperarlo para regular más adecuadamente el metabolismo.

Referencias:

Allison, K.C. et al. 2021. Prolonged, controlled daytime versus delayed eating impacts weight and metabolism. Current Biology 31: 650-657.

Garaulet, M. et al. 2013. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity 37: 604-611.

Jakubowicz, D. et al. 2013. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity 21: 2504-2512.

Laber-Warren, E. 2016. Eres cuando comes. Selecciones del Reader’s Digest septiembre: 14-17.

Morris, C.J. et al. 2015. The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. Obesity 23: 2053-2058.

Ruiz-Lozano, T. et al. 2016. Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery. Clinical Nutrition doi: 10.1016/j.clnu.2016.02.007

Thomas, E.A. et al. 2021. Later meal and sleep timing predicts higher percent body fat. Nutrients 13: 73.

Wichersky, J. et al. 2021. Association between breakfast skipping and body weight – A systematic review and meta-analysis observational longitudinal studies. Nutrients 13: 272.

Sobre el autor: Eduardo Angulo es doctor en biología, profesor de biología celular de la UPV/EHU retirado y divulgador científico. Ha publicado varios libros y es autor de La biología estupenda.