Luminoterapia para el cambio de estación

¿Cómo conseguir entender que ya es de día cuando aún es de noche?

Se acaba el verano. Los días se acortan. Cada día cuesta un poco más levantarse. Tanto que algunos llegan a entrar en un período de cuasi-hibernación en el que un paso, una sonrisa, leer o trabajar se convierten en una hazaña. Sin embargo, una simple bombilla puede evitar este Winter Blues

Hablar de estaciones, significa hablar de periodos, en humanos el más importante es el ritmo circadiano, y de él vamos a hablar. Y de ojos. Mis dos debilidades -literalmente- porque uno y otro están en la raiz de lo que se conoce como trastorno afectivo estacional (TAD), asociado a los cambios en la intensidad lumínica debidos a la diferente duración del dia y la noche a lo largo del año.

Esquema de una retina. En la capa de células ganglionares (la más externa) se localizan los receptores responsables de proveer la señar de sincronización del marcapasos hipotalámico.

Para quienes viven cerca del ecuador estas variaciones entre el periodo de luz y el de oscuridad entre el verano y el invierno son mínimas, pero cuánto más alejados de éste mayores las diferencias y mayor el trastorno que, en algunas personas, produce el cambio, especialmente cuando se trata de ir de más a menos, como ocurre con la llegada del otoño/invierno.

Aunque los humanos tenemos un ritmo biológico interno cercano a las 24 horas, y que se mantiene incluso en ausencia de señales externas, lo cierto es que para que todo funcione al máximo rendimiento es necesario sincronizar este reloj con el ambiente en que nos encontramos. Esto se consigue gracias a nuestros ojos, al captar los cambios de luz mediante unas células especializadas de la retina .

Muestra el proceso por el que la luz acaba modulando la expresión de melatonina en la glándula pineal, tras activar al marcapasos central (núcleo supraquiasmático). Imagen tomada de (1)

Muestra el proceso por el que la luz acaba modulando la expresión de melatonina en la glándula pineal, tras activar al marcapasos central (núcleo supraquiasmático). Imagen tomada de (1)

Estas células fotorreceptoras conectan con el reloj biológico principal (marcapasos central) que se localiza en el núcleo supraquiasmático, en la región hipotalámica del cerebro. De aquí la información sobre si es de día o de noche se transmite a la glándula pineal para que secrete más melatonina si es de noche o deje de hacerlo si es de día. De esta manera se sincronizan procesos tales como los ciclos de vigilia-sueño, la regulación de la temperatura corporal y la secreción de algunas hormonas.

Se han observado también cambios estacionales en la concentración de serotonina (que es una de las dianas fundamentales de los fármacos antidepresivos) lo que podría explicar fenómenos como este trastorno estacional, o el acusamiento de los síntomas en trastornos de espectro bipolar, por ejemplo. Incluso, podría llegar a explicarse así la elevada tasa de suicidio de los países nórdicos -aunque si me preguntan a mí no descartaría la mierda-comida, el puto-frío, etc-

El que anochezca más temprano puede dar bajón, pero no necesariamente significa que sufras de trastorno afectivo estacional (TAD), éste se caracteriza por falta de energía, de interés, humor bajo y por querer darse al “comfort food”, o sea al chocolate y los bollos. Es más común en mujeres (3-5:1), y parece haber una correlación entre sufrir síndrome premenstrual (SPM) y éste, pues la mitad de las que tienen TAD también tienen SPM.

No se sabe exactamente cuál es la razón por la que se produce el TAD, si es por una limitada sensibilidad retinal a la luz, o por variaciones en los niveles de serotonina. Lo que parece claro que se produce un retraso en la fase del ciclo circadiano (nuestro cuerpo aún cree que es de noche cuando ya es de día y viceversa al llegar la primavera), y que esto de alguna manera afecta nuestro estado de ánimo.

Ahora bien, ¿existe alguna manera de “reeducar” a nuestro reloj biológico interno para que crea estar en un verano contínuo -al menos en términos de duración de día/noche-?

Con una bombilla. Bueno, mejor varias.

Como ya expliqué, es la luz la que ayuda por medio de la retina a sincronizarnos con el medio. Pues bien, si le suministramos la luz “natural” que le falta para llegar a entender que el día empieza -o que no se ha acabado aún- podremos solucionar las cosas. Esto es lo que se llama luminoterapia.

Como si el sol fuera tu despertador…

Pero ¡ojo! no penséis que basta con encender las luces de casa, o con la pantalla del ordenador. Es fácil, pero no tanto. Los primeros estudios intentaban emular la luz del amanecer y por eso la mayoría de lámparas que se comercializan son de luz blanca, que comprende todo el espectro de longitudes de onda (salvo la ultravioleta, por seguridad) en intensidades de unos 10.000 luxes (unidad de medida de intensidad lumínica), y que sería unas 10 veces menor que la intensidad del sol a mediodía, durante una media hora cada mañana al levantarse -aunque este protocolo puede variar de paciente a paciente-. Ahora1 que se conoce más sobre las células fotorreceptoras de la retina que conectan con el marcapasos central, se sabe que como responden mejor a la luz azul, se pueden utilizar lámparas de luz azul exclusivamente a intensidades menores consiguiendo efectos similares. Como terapia científica que es, los resultados no son inmediatos, es importante la constancia. En dos días no engañas a tu cuerpo, y para mantener los efectos ha de continuarse el esfuerzo.

Por cierto que esta terapia tiene contraindicaciones -como casi todo lo que no es milagroso y por tanto pura pseudociencia-, un exceso puede producir episodios maníacos, dolor de cabeza o insomnio.

Además de para el tratamiento del TAD, la luminoterapia se emplea en otros trastornos relacionados con el reloj biológico como las alteraciones del sueño y el insomnio, o el jetlag2.

Para terminar, a los que se planteen hacerse una luminoterapia en casa este invierno les recomiendo que antes de ponerse a jugar con su reloj biológico visiten a su médico o al menos lean alguna de las publicaciones de las referencias, porque hay mucho más sobre el tema de lo que cabe en 900 palabras.

Y ahora yo, que sí he hecho los deberes, voy a comprarme una lámpara 😉

Esta anotación ha sido realizada por Rosa García-Verdugo (@starvingneuron) y es una colaboración de Naukas con la Cátedra de Cultura Científica de la UPV/EHU.

Referencias

  1. Illuminating Rationale and Uses for Light Therapy. Afshin Shirani and Erik K. St. Louis. J Clin Sleep Med. 2009 April 15; 5(2): 155–163. (1)
  2. Bright-Light Therapy in the Treatment of Mood Disorders. Gerald Pail Wolfgang Huf Edda Pjrek Dietmar Winkler Matthaeus WilleitNicole Praschak-Rieder Siegfried Kasper. Neuropsychobiology 2011;64:152–162

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