Guía para un consumo de cafeína

Ilustrando ciencia

Cada vez más productos incluyen cafeína en su composición, y muchos emplean la publicidad engañosa, haciendo referencia a sus supuestas propiedades funcionales. Pero ¿sabemos qué beneficios nos aporta realmente?, ¿a partir de qué cantidades? y ¿a partir de cuáles se vuelve perjudicial?

Imagen: Guía para un consumo de cafeína funcional y seguro. Efectos de la cafeína en función de la dosis y niveles promedio de cafeína que contienen distintas bebidas. (Ilustración: Mikel Rodríguez Hidalgo)

Según el Panel de Expertos en Nutrición, Alergias y Dietéticos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cafeína que contiene 1 expreso, 75 mg, es la cantidad mínima a partir de la cual se favorecen los procesos cognitivos, como la memoria, el aprendizaje, la concentración, la resistencia ante el estrés o el tiempo de reacción.

Para emplearla como sustancia ergogénica en el ejercicio, es necesaria ingerir una dosis de entre 200- 300 mg, equivalente a 3 tazas de café, una hora antes de la actividad física, de este modo se consigue un aumento del rendimiento en el ejercicio de resistencia aeróbica y retardar la sensación de fatiga.

Sin embargo una vez superados los 300- 400 mg o 4 tazas de café, se alcanza el umbral de la sobre dosis, a partir de la cual se producen efectos negativos como taquicardia, arritmia, aumento de la tensión, insomnio, irritabilidad o problemas gastrointestinales.

Para alcanzar la dosis letal se deben superar los 5-10 g, que equivaldrían a 70 expresos, aunque ciertos parámetros pueden reducir esta cantidad, como la edad, el peso, la genética o la tolerancia de cada persona, a si como él mezclarlo con otras sustancias como el alcohol o ciertos medicamentos.

Por lo que la cafeína que contiene 1 expreso es la dosis mínima efectiva para sentir ciertos beneficios y es a partir de los 3 cafés, cuando podríamos comenzar a padecer efectos no deseados.

Referencias consultadas:


Autor: Mikel Rodríguez Hidalgo (@mikelgraphicscience), alumno del Postgrado de Ilustración Científica de la UPV/EHU – curso 2018/19

Artículo original: La cafeína y su renacimiento como ingrediente estrella de los productos funcionales. José Manuel López Nicolás, Cuaderno de Cultura Científica, 25 de abril de 2014.


Ilustrando ciencia” es uno de los proyectos integrados dentro de la asignatura Comunicación Científica del Postgrado de Ilustración Científica de la Universidad del País Vasco. Tomando como referencia un artículo de divulgación, los ilustradores confeccionan una nueva versión con un eje central, la ilustración.

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