El pan integral es una opción más saludable que el pan blanco, sin embargo, no todos los panes que lucen la palabra integral en su etiquetado son realmente integrales. La normativa vigente lo permite, cosa que no ocurre en otros países. Desde el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (Mapama) se ha presentado un borrador que pretende derogar la normativa actual para que llamemos a cada cosa por su nombre y no nos sigan vendiendo, al amparo de la ley, falso pan integral.

Diferencias entre harina integral y refinada

Las harinas integrales son aquellas que se fabrican moliendo el cereal entero. Los cereales tienen tres partes: la cáscara del cereal es el salvado, donde está la mayor parte de la fibra, la parte central es el endospermo, compuesto mayoritariamente por almidón, y el núcleo es el germen, donde se concentra la fracción grasa del cereal.

Las harinas integrales de mayor calidad son las que se muelen a la piedra. La razón es que no se desperdicia ni se separan las diferentes partes del grano. Estas harinas pueden tamizarse para separar parte de salvado y así elaborar una semi-integral.

Según el tipo de molienda que se utilice, obtendremos harinas con diferente tasa de extracción. La tasa de extracción indica los kilos de harina que se obtienen moliendo 100 kilos de cereal. Así, una harina con tasa de extracción del 100% es una harina 100% integral, con el grano entero, y una harina con una tasa de extracción del 70% será, para los panaderos, una harina refinada.

En cambio, la mayor parte de las harinas que encontramos en el mercado suele ser fruto de un tipo de molienda por fases. Normalmente en cada una de estas fases se separan las diferentes partes del grano. Por un lado conseguimos una harina blanquísima que solo contiene endospermo, una harina oscura hecha con el salvado y, por otro lado, el germen, que suele retirarse porque su contenido graso hace que la harina se ponga rancia con más facilidad.

Las harinas integrales fabricadas a partir de molienda en fases se fabrican mezclando en la proporción deseada la harina blanca con la harina de salvado. A veces están tan poco logradas que las fases pueden separarse utilizando un colador. Los panaderos suelen llamar a estas harinas de mezcla ‘falsa integral’. Algunos fabricantes de harina integral lo indican en el envase como dos ingredientes: harina y salvado.

Los panaderos la prefieren integral

Los panaderos que elaboran el pan de forma tradicional, empleando masa madre, suelen usar harinas integrales. La razón es que las levaduras se encuentran en mayor proporción en el salvado. Estas levaduras rompen el almidón en azúcares simples y los fermentan formando las características burbujas del pan.

En cambio, al hacer pan con harina integral, la fibra absorbe más agua y esto obstaculiza el desarrollo del gluten, es decir, se tarda más en conseguir una masa elástica.

El manejo de harinas integrales para elaborar pan requiere más destreza que el manejo de harinas refinadas. No obstante, la complejidad de la elaboración del pan integral repercute en un producto con mejores cualidades nutricionales.

El pan integral es más saludable que el pan blanco

Las harinas integrales contienen todas la vitaminas y nutrientes del cereal completo, siendo especialmente interesante para nuestra salud su alto contenido en fibra. La fibra favorece el tránsito intestinal y además hace que el pan sea más saciante.

El pan integral tiene las mismas calorías que el pan refinado, así que es un mito eso de que ‘engorda menos’, pero al resultar más saciante necesitaremos comer menos cantidad.

La fibra también hace que el pan integral tenga menor índice glucémico, es decir, hace que metabolicemos los carbohidratos lentamente y que no nos suba la glucosa en sangre. Por el contrario, los panes blancos tienen alto índice glucémico, lo que significa que se metabolizan muy rápido dando elevados y repentinos picos de glucosa en sangre y, en consecuencia, picos de insulina. Este es el motivo por el que el pan blanco es poco saciante y por el que las personas con diabetes limitan su consumo.

La ley actual permite llamar integral a casi cualquier pan

En la normativa vigente sobre fabricación y comercio del pan, el pan integral se define como «el elaborado con harina integral», sin especificar el porcentaje que debe llevar este producto para ser considerado integral. La harina integral, por su parte, «es el producto resultante de la molturación del grano de cereal y cuya composición corresponde con la del grano del cereal íntegro», sin indicar qué porcentaje de grano entero debe llevar.

Así, un pan con un bajo contenido de harina integral puede llevar en su envase la palabra integral. La normativa se lo permite. También puede indicar «fuente de fibra» si contiene más de 3 g de fibra por cada 100 g de producto, o «alto contenido en fibra» si tiene 6 g de fibra. Tenemos que tener en cuenta que 100 g de pan elaborado con 100% harina integral de trigo contendrá más de 8 g de fibra.

Existe, por tanto, una especie de vacío legal respecto a la denominación integral del pan. Algunos productos lucen en su etiqueta la frase «elaborado con harina 100% integral», cuando en realidad llevan un porcentaje ínfimo de harina integral. Claro que no es lo mismo decir «elaborado con harina 100% integral» que «elaborado con 100% harina integral». El primero solo dice que contiene harina integral (y que esa parte de harina integral es 100% integral) y el segundo dice que el 100% de la harina empleada es integral.

Una nueva normativa para los panes integrales

El Gobierno quiere acabar con estas tretas y por eso ha propuesto un cambio de normativa a través de un proyecto presentado por el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (Mapama). El objetivo es, entre otros, proporcionar una información adecuada al consumidor que facilite su elección de compra. Este proyecto se ha escrito a semejanza del de los países nórdicos, donde ya está regulado que solo pueden denominar pan integral a aquel que contenga más del 80% de harina integral.

La futura normativa concretará las características que deberá tener el pan integral y unificará criterios: «Se denominarán ‘pan 100% integral’ o ‘pan integral’ los panes elaborados con harina exclusivamente integral, excluyendo de dicho porcentaje las harinas procesadas/malteadas. Los panes en los que la harina utilizada en la elaboración no sea exclusivamente integral incluirán en la denominación la mención ‘elaborado con harina integral X%’». Si el porcentaje es inferior al 100%, el porcentaje exacto deberá figurar en el frontal del envase con la misma tipografía, tamaño y color que la palabra integral.

Los panes elaborados con harinas diferentes al trigo, como espelta, kamut, centeno, etc. podrán denominarse ‘pan de…’ siempre y cuando contengan al menos un 50% de ese cereal.

Cómo saber si el pan que compramos es realmente integral

Hasta que la nueva normativa se aplique, todavía nos encontraremos panes en el mercado que se llaman integrales aun cuando contienen cantidades irrisorias de harina integral. A veces contienen semillas que los hacen parecer integrales.

Como en todos los alimentos envasados, la realidad del producto no esta en los eslóganes del frontal del envase, sino en la lista de ingredientes y en la tabla nutricional. Tenemos que prestar atención a la lista de ingredientes.

Los ingredientes van ordenados de mayor a menor cantidad en el producto. Así, un pan cuyo primer ingrediente contenga la palabra integral o grano entero, quiere decir que el ingrediente mayoritario sí es una harina integral. Además, entre paréntesis lucirá el porcentaje exacto de harina integral.

En los ejemplos mostrados en la imagen superior encontramos tostadas de pan con diferentes contenidos de harina integral, a pesar de que en el frontal todos se denominan integrales. En el primer producto el ingrediente principal es harina integral. Es, por tanto, el ingrediente mayoritario, aunque solo sea un 58% del producto. El ingrediente que le sigue es «harina de trigo», es decir, harina refinada. En el segundo producto, el ingrediente mayoritario es «harina de trigo», es decir, harina refinada. La integral es solo un 46%. En el tercer producto el ingrediente mayoritario sí es harina integral y en un porcentaje elevado: 88%. Además, el resto de los ingredientes son semillas, levadura, sal… No contiene ni azúcares ni harinas refinadas.

Para conocer la realidad de un pan integral debemos buscar un producto cuyo primer ingrediente sea «integral» o «grano entero». Si indica el porcentaje, será mejor cuanto mayor sea. Lo ideal es que tenga al menos un 80% de integral. Si en el resto de los ingredientes no aparecen ni azúcares ni otras harinas, estaremos ante una buena opción de compra.

Conclusión

La normativa actual permite llamar pan integral a cualquier pan que contenga harina integral, sea cual sea esa cantidad. El proyecto presentado por el Mapama pretende cambiar la normativa para que solo se pueda denominar integral al pan elaborado con un 100% de harina integral. Hasta que la normativa no cambie tendremos que seguir fijándonos en la lista de ingredientes. Y, si compramos pan fresco sin envasar, le preguntaremos a los panaderos.

Sobre la autora: Déborah García Bello es química y divulgadora científica