Aunque tengas colesterol, podrás desayunar huevos

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Cada año mueren más personas por enfermedades cardiovasculares que por cualquier otra causa. Por eso cuando el médico nos alerta de que tenemos el colesterol alto, nos entra el miedo.

¿Recuerdas aquello de que no debemos tomar más de tres huevos a la semana? Pues olvídalo. La culpa de tu colesterol no la tienen los huevos.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de lípido denominado esterol. Lo encontramos en los tejidos y en la sangre. Pese a su mala fama en cuestiones de salud, el colesterol es esencial para la vida. Forma parte de las membranas de nuestras células y ayuda a controlar qué entra y qué sale de ellas, es un precursor de la vitamina D, por tanto, es fundamental para el metabolismo del calcio, es precursor de las hormonas sexuales, etc.

Colesterol bueno y colesterol malo

El colesterol no se disuelve ni se mezcla con la sangre. El modo que tiene de permanecer en el torrente sanguíneo es formando parte de una especie de cápsulas denominadas lipoproteínas. Cuando estas cápsulas tienen más proteínas que lípidos, son más densas. Esta propiedad es la que se utiliza para clasificarlas: HDL (lipoproteína de alta densidad) y LDL (lipoproteína de baja densidad). El HDL lo conocemos como colesterol bueno y el LDL como colesterol malo.

Que uno sea el bueno y el otro sea el malo tiene que ver con la ateroesclerosis. La ateroesclerosis se caracteriza por la acumulación de placa en el interior de las arterias, haciéndolas más rígidas y pudiendo llegar a taponarlas (produciendo una isquemia o infarto). Cuando analizamos esta placa solo encontramos LDL. Es decir, solo el LDL es capaz de adentrarse en nuestras arterias y causarnos problemas cardiovasculares, por eso le hemos llamado colesterol malo.

Estudios recientes han ido todavía más allá. Lo más relevante con respecto al riesgo cardiovascular no es tanto la cantidad de colesterol que contengan esas lipoproteínas, sino la cantidad de lipoproteínas LDL que haya, independientemente de si contienen más o menos colesterol en su interior. Esto no implica que deberíamos dejar de preocuparnos por el colesterol, al menos no en todos los casos. La evidencia nos dice el colesterol malo aumenta el riesgo cardiovascular si además va unido a otros factores como la obesidad, niveles altos de triglicéridos, hipertensión, niveles altos de glucosa, estrés o bajo nivel de colesterol bueno.

Los alimentos que contienen colesterol no hacen subir el colesterol

Además del huevo y los quesos, los alimentos que más colesterol contienen en su composición son los que tienen más grasas saturadas: las mantecas, la nata, algunos mariscos, los patés, el hígado, etc.

Numerosos estudios han demostrado que el colesterol que consumimos apenas repercute en los niveles de colesterol en sangre. De hecho, el colesterol que ingerimos es un factor poco relevante, ya que nuestro cuerpo sintetiza por sí solo la mayor parte del colesterol que utiliza. Si no comiésemos nada de colesterol, nuestro cuerpo lo fabricaría por sí mismo.

A esto hay que sumarle que la mayor parte del colesterol que ingerimos ni se absorbe ni se metaboliza, sino que se expulsa directamente. Esto es debido a que el colesterol de la mayoría de los alimentos está esterificado (es químicamente diferente al colesterol libre) y eso afecta a su biodisponibilidad. Solo podríamos absorber el colesterol libre (no esterificado) y éste es difícil de encontrar en los alimentos. Por lo tanto, en la mayor parte de las personas la cantidad de colesterol ingerido tiene poca relación con el nivel de colesterol que se queda en su cuerpo.

Es un mito que consumir huevos suba el colesterol

En los años 70 se empezó la lucha contra las grasas, especialmente contra los alimentos con colesterol, en gran medida a causa de una interpretación un tanto alarmista de este estudio. Para más inri, en 1973 la Asociación Americana del Corazónpropuso limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana.

Actualmente sabemos que aquella recomendación era innecesaria, y que por su culpa este mito se ha perpetuado hasta nuestros días. La realidad es que consumir un huevo al día no aumenta el riesgo cardiovascular en comparación con tres huevos semanales.

En enero de 2014 la Fundación Española del Corazón publicó una nota de prensa en la que decía que no es necesario restringir la ingesta de huevosen la dieta de las personas sanas.

Hay indicios de que el huevo, además de colesterol, contiene unas sustancias que bloquean su entrada en el organismo. Por eso, a la luz de la evidencia científica, ninguna organización nutricional desaconseja su consumo por miedo a que nos suba el colesterol.

Alimentos funcionales para bajar el colesterol

Los alimentos funcionales formulados para bajar el colesterol contienen esteroles y estanoles añadidos. Estas dos sustancias forman parte de las plantas, donde desarrollan funciones análogas a las de nuestro colesterol. Cuando consumimos esteroles y estanoles, estos bloquean la absorción intestinal del colesterol, impidiendo que más adelante lleguen a la sangre.

Estas sustancias las encontramos en frutas, verduras, aceites vegetales, legumbres, frutos secos, etc. Pero están presentes en cantidades tan pequeñas que no afectan al nivel de colesterol. Sin embargo, los alimentos funcionales multiplican por 10 o más la cantidad de esteroles y estanoles. Contienen una media de 3 g por cada 100 g de producto.

Una de las funciones de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es verificar si las alegaciones saludables publicitadas de un alimento son válidas. A la luz de los estudios presentados, la EFSA ha confirmado que «los alimentos funcionales que contienen esteroles o estanoles contribuyen a mantener los niveles normales de colesterol sanguíneo». Tanto es así, que estos productos van exclusivamente dirigidos a personas con problemas de colesterol, no se debe consumir más de 3 g al día de esteroles y estanoles, no lo pueden tomar los menores de 5 años, ni las embarazadas, por lo que es aconsejable que sea el médico el que paute su consumo.

Según publica la EFSA, tomar entre 1,5 y 3 g de esteroles o estanoles al día durante 2-3 semanas puede reducir el colesterol malo en un 11,3 u 11,4 % respectivamente. Todavía queda por analizar si esta reducción de los niveles de colesterol malo es tan relevante como se cree con respecto a la salud cardiovascular.

Qué dice la ciencia para bajar el colesterol

Lo que sí sabemos que disminuye el riesgo cardiovascular, mantiene a raya nuestro nivel de colesterol y la cantidad de lipoproteínas portadoras de colesterol malo, es seguir una dieta basada en unas sencillas recomendaciones: tomar frutas y verduras, suficientes proteínas y grasas saludables, apostar por las harinas integrales y evitar las harinas refinadas. También deberíamos evitar los alimentos procesados de alto índice glucémico como los dulces y la bollería, especialmente el azúcar y los siropes.

Además de seguir una dieta saludable, los estudios confirman que la actividad física es fundamental para controlar el colesterol malo y la cantidad de lipoproteínas portadoras.

Conclusión

Si tenemos que lidiar con el colesterol, lo primero es seguir las indicaciones de nuestro médico. Como hay otros factores que regulan la síntesis de colesterol, no siempre es posible controlarlo a través de la dieta. Si esto sucede, será el médico quien nos pondrá un tratamiento.

Si éste no es nuestro caso, la solución a nuestro colesterol no será emprender una batalla contra los huevos, sino en apostar por una dieta saludable. La batalla, como casi siempre, la deberíamos mantener con los alimentos procesados, aquellos que contienen harinas refinadas, azúcares y grasas saturadas. Si a esto le sumamos actividad física, no sólo estaremos combatiendo el colesterol, sino que ganaremos en muchos otros frentes.

Si eres de los que desayunan huevos revueltos o cenan tortilla francesa, no cambies esos hábitos por miedo al colesterol. Ya lo estás haciendo bien.

Sobre la autora: Déborah García Bello es química y divulgadora científica

8 Comentarios

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Cristian Díaz SandovalCristian Díaz Sandoval

Excelente artículo. Me encantó.

Juan García MartínezJuan García Martínez

Hombre, tener tener… Todos tenemos colesterol xD dislipemia es otra cosa

AlbertoAlberto

Francamente, no estoy del todo de acuerdo con algunas de las cosas que se dicen en el artículo. Sobre todo con la frase “Numerosos estudios han demostrado que el colesterol que consumimos apenas repercute en los niveles de colesterol en sangre.” Esto no es exactamente así. También hay numerosos estudios que afirman lo contrario. De hecho cita un artículo hace 12 años (eso en ciencia es un mundo). Y es más, si lo leemos vemos que no dice que el colesterol de la dieta no repercuta en los niveles de colesterol en sangre. Es un estudio que afirma que hay qu reevaluar la recomendación de limitar la ingesta de huevos, pero en ningún sitio dice que que el colesterol consumido no influye en la colesterolemia. Si buscamos revisiones más cercanas en el tiempo, como ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27739004 , vemos que lo que hay es cierta disensión, que las cosas no están del todo claras, pero que sí parece que el colesterol de la dieta es aterogénico. Hay más reviews por el estilo: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26031780 Con el resto de la idea del artículo de no criminalizar los huevos, totalmente de acuerdo, hay abundante evidencia científica sobre ello. Un saludo.

YeysonYeyson

Estoy de acuerdo contigo… mi impresión al leer el artículo, es que parece manipulado por los productores de huevo. Aunque me gusta las recomendaciones de la conclusión.

PauPau

Bueno, no todos los alimentos procesados son malos tan solo por el hecho de ser procesados…

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Dolores RodríguezDolores Rodríguez

Me encanta el artículo. Pero hay una cosa que no entiendo: si el colesterol ingerido apenas repercute en los niveles en sangre, entonces por qué los alimentos funcionales que tienen esteroles o estanoles son tan efectivos?

Aunque tengas colesterol, podrás desayunar huevos

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