Esta semana me han sucedido dos situaciones muy similares relacionadas con las dudas que suscita el tema de los azúcares presentes en los alimentos. La primera me sucedió en la tienda que hay al lado del cine que suelo frecuentar:
Yo estaba en la cola de la caja para pagar mis compras. Había una mujer delante de mí rebuscando entre los chupachups y me pregunta «¿Cuáles son los que no llevan azúcar?» Le indico cuáles son y le señalo la leyenda «sin azúcar» que figura en el envoltorio. Me pregunta «¿Y cómo sé si realmente no llevan azúcar?» Le contesto que si pone «sin azúcar» es que son sin azúcar, sin duda, que puede confiar en el etiquetado y que, de hecho, esos caramelos son aptos para diabéticos. La mujer se lleva uno de esos chupachups, me da las gracias y me dice «Habrá que confiar, pero a saber qué ingredientes llevan ocultos». «Las etiquetas dicen la verdad, por ley», le digo. No tenía tiempo de explayarme, la película estaba a punto de empezar.
La segunda anécdota me sucedió en la sección de yogures del supermercado. Una señora me dice «Nena, ¿me puedes mirar si estos yogures llevan azúcar? El médico me ha dicho que los compre sin azúcar y no encuentro ninguno». La señora me enseña la tabla nutricional del yogur natural que ha cogido y señala los azúcares: 5,3 g por cada 100 g de producto. Le digo que ese azúcar no es el azúcar al que se refiere su médico, que ese azúcar es el que contiene la leche del yogur y es distinto al azúcar común. Le digo que mire en la lista de ingredientes del yogur y, si en esa lista no está el azúcar, puede estar tranquila. Le señalo la lista de ingredientes: leche desnatada, proteínas de la leche, lactosa y fermentos lácticos. ¿Ve? No aparece el azúcar, este es un yogur natural desnatado, sin azúcar añadido. «Podrían ponerlo más claro», me dice. Le doy la razón.
Cuando coloquialmente hablamos de azúcar realmente nos referimos a una sustancia en concreto: la sacarosa. La sacarosa es el azúcar de mesa, el de los terrones.
En rigor, existen varios azúcares, como la lactosa (leche), la fructosa (frutas y miel), la maltosa (cerveza), la sacarosa (azúcar de mesa), etc. Todos ellos son hidratos de carbono. Como metabolizamos unos y otros de forma diferente, es bueno tener en cuenta que existen diferentes azúcares a la hora de interpretar correctamente la información del etiquetado de los alimentos.
En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica qué hidratos de carbono son azúcares, y ahí no se hace distinción entre lactosa, sacarosa, fructosa… sino que se suman todos ellos. Por eso un yogur natural sin azúcar puede tener 5,3 g de azúcares, porque esa cantidad se corresponde con la lactosa de la leche, no con azúcar común añadido para endulzar. En cambio, en la lista de ingredientes sí se especifica si el alimento lleva azúcar añadido, ya que figuraría como un ingrediente más. Por eso, para saber si un alimento lleva azúcar añadido, hay que fijarse en la lista de ingredientes.
En la actualidad se ha puesto el foco en los denominados azúcares libres. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total, es decir, a un máximo de 25g de azúcares libres al día (el equivalente a 6 terrones).
¿Qué es el azúcar libre? Según la OMS, el azúcar libre es:
1. Azúcar añadido. Aquí entra el azúcar común (sacarosa) que añadimos al café o a los postres, por ejemplo; y el azúcar que figura en la lista de ingredientes de un alimento, como el que contienen los refrescos, las galletas, los cereales, la bollería, el cacao soluble, algunos panes blancos, etc.
2. Azúcar naturalmente presente en algunos alimentos y que tiene efectos similares en nuestro organismo al azúcar añadido. Este es el caso de la miel, los siropes y los zumos.
No se considera azúcar libre a los azúcares presentes en frutas y verduras, y por eso no hay ninguna restricción nutricional recomendada para estos alimentos. De ahí la recomendación de los nutricionistas de consumir frutas enteras (o batidos con frutas enteras) en lugar de zumos (aunque sean caseros).
La recomendación de la OMS de reducir la ingesta de azúcares libres se fundamenta en la probada relación entre el consumo de estos azúcares y la mayor incidencia de enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo II. Los índices actuales de población con sobrepeso y obesidad son alarmantes.
Las recomendaciones de la OMS, así como los consejos de los dietistas-nutricionistas, no pretenden demonizar los placeres. Lo que se pretende es que cuando tomas la decisión de, por ejemplo, beberte un zumo, no lo hagas creyendo que es una elección saludable y comparable a consumir una fruta, aunque lo parezca. Beberte un zumo es una elección que haces por placer, no por salud, la cual también es una razón absolutamente legítima.
Cuando te tomas un bollo, una chocolatina, un refresco… lo haces porque te apetece y no hay ninguna intención saludable en tu decisión. Nadie pretende que creas que un bollo de color rosa es un alimento saludable. En cambio, la publicidad de productos con frutas o verduras, como zumos, potitos, papillas con azúcares añadidos, pueden dar la impresión de producto saludable cuando no siempre lo son.
Lo que se intenta con este bombardeo de información acerca de los azúcares es que los consumidores tomemos conciencia del abuso de azúcares libres en nuestra dieta, sus efectos sobre la salud y que seamos consecuentes si queremos serlo. La forma de hacerlo es muy sencilla: limitar el consumo de zumos, miel, siropes y, sobre todo, alimentos con azúcares añadidos. También hay que tener en cuenta que ninguno de estos azúcares está oculto en los alimentos: siempre figurará en la lista de ingredientes. Esto está completamente regulado en las normas de etiquetado: cualquier alimento que contenga azúcar ha de indicarlo en su etiqueta como ingrediente. De no hacerlo, no pasaría los controles de seguridad y sería retirado del mercado.
Insinuar que existen ingredientes ocultos en los alimentos es sembrar la desconfianza y promover el desconocimiento de los consumidores; es la manida, populista y reprochable estrategia del miedo.
Cuando los consumidores leemos «sin azúcar» en la etiqueta de un producto y nos cuestionamos si es verdad, esta sospecha se debe principalmente a dos motivos: un motivo es que cierta publicidad de la industria alimentaria es intencionadamente ambigua y eso ha suscitado desconfianza en el sector y, el otro motivo, es que se abusa de la embaucadora estrategia de la sospecha sistemática, del «que no te engañen». No, no hay engaño posible en la lista de ingredientes y en la información nutricional de los alimentos. Esta información es cierta y se verifica. No existe el azúcar oculto en los alimentos, aparece bien claro en la lista de ingredientes, por ley.
Sobre la autora: Déborah García Bello es química y divulgadora científica
José Antonio
Muy buen artículo, bien explicado.
Sólo quería comentar una cosa de la segunda anécdota que cuentas y es sobre la adición de lactosa al yogur. Entiendo que se hace por aumentar el sabor dulce de este y no es estrictamente necesario, es decir el yogur debería ser leche+fermentos lácticos. Desde mi punto de vista, ese azúcar sí que es añadido y está «oculto». Es decir no es normal que un yogur tenga una cantidad de lactosa tan similar a la leche cuando parte de esa lactosa se la han de haber «comido» los estreptococos y los lactobacillus, ¿no?
Además de los que comentas sí que hay métodos de ocultar el azúcar en la etiqueta, y el que me parece más flagrante son los cereales hidrolizados, que liberan los azúcares en las papillas de los bebés para aumentar su dulzor sin añadirle azúcar. Su respuesta metabólica es idéntica a los azúcares añadidos y encima acostumbran el paladar de los pequeños a sabores dulces.
Letty
La lactosa es la azúcar que viene de manera natural en la leche, no es un añadido. Por eso cuando consumimos un producto consumimos sus azúcares naturales y si llevan agregados también.
Eritritol
Hola, la leche tiene lactosa de forma natural, pero en la lista de ingredientes de la imagen aparece «lactosa», por lo que a la mezcla láctea con la que se ha fabricado el yogur se le ha añadido lactosa, de igual forma que se le añade lactosa a los embutidos o al chorizo para darle un sabor más dulce o como simple aditivo para dar volumen. De hecho el yogur de la imagen no parece que sea de mucha calidad, las «proteínas lácteas» que aparecen en los ingredientes seguramente sea suero que se desecha en la fabricación de queso, y de ahí que hayan añadido lactosa para equilibrar la mezcla. Un yogur natural tradicional no necesita más que leche y fermentos lácticos. Un saludo.
Masgüel
Lo que debería dar pánico es la mitad de los pasillos de los supermercados. No porque las etiquetas engañen (que no lo hacen, aunque sea necesario llevar lupa para leer la los ingredientes), sino porque los azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas saturadas llenan los estantes, de extremo a extremo. Y están ahí porque esos productos son muy baratos de producir, dejan un margen importante de beneficio, llenan los carros de la compra de la mayoría de los hogares. Por eso lo que no es anécdota, sino el pan (blanco) de cada día, es pasar por caja detrás de adultos que te llamaría la atención lo gordísimos que están, si no fuese porque sus hijos lo están aún más. Y tan contentos, sin miedo. Hasta que llega la muerte prematura, porque ni el diagnóstico de diabetes les asusta.
Masgüel
Y las autoridades sanitarias tienen buena parte de responsabilidad en el asunto. No porque deban prohibir esos productos (cada cual es libre de matarse como le apetezca), sino porque no es coherente detener a un traficante de marihuana acusado de un delito contra la salud pública, anunciarlo en el telediario y, acto seguido, emitir publicidad dedicada a niños, con personajes animados o estrellas del deporte, de cereales azucarados, refrescos, helados, etc. Si Papá Estado prohibe lo que supone perjudicial para la salud, será saludable lo que permite vender y publicitar. Ese es el mensaje que llega a las casas.
Jon
Estando de acuerdo en lo básico con lo que se dice el artículo, creo que es necesario hacer algunas aclaraciones.
25 g de azúcar no creo que supongan el 10% de la ingesta dietética, creo que será el 5%.
La diferenciación azúcar libre y no libre me resulta artificial (sin base científica). Cuándo se hace un zumo el azúcar se libera? La lactosa de la leche no es libre?
Por último, no creo que tomarse un zumo al día sea especialmente nocivo para la salud. Otra cosa es tomarse más o pensar que pueden substituir a frutas y verduras.
Eritritol
Hola, al hacerse zumo los azúcares se liberan, ya que en la fruta entera los azúcares están unidos a fibra y al resto de sustancias. Sin embargo en los zumos, y especialmente en los industriales, se elimina gran parte de la pulpa o la pulpa entera, y es la fibra la que tampona la absorción de los azúcares en la digestión, por eso se dice que se libera el azúcar. Un saludo.
Marta
Artículo muy interesante, pero me pregunto ¿y los sustitutos del azúcar en los productos ligth? Esos sí que serían azúcares escondidos, porque endulzan y muy buenos para la salud no creo que sean. Pienso, por ejemplo, en los refrescos ligth, zero…
Gracias 🙂
Deborah
Hola Marta. La mayor parte de los edulcorantes son polialcoholes, no son azúcares. Son nutricionalmente más recomendables que el azúcar añadido, ya que no afectan al índice glucémico (no liberan glucosa en sangre, que es lo que queremos evitar) y la mayoría son acalóricos. Aportan más ventajas que desventajas, pero no podemos abusar de ellos, principalmente por dos motivos:
-Siguen perpetuando conductas de consumo de «sabores dulces» y lo interesante de minimizar el consumo de azúcar radica también en recuperar los sabores auténticos de los alimentos.
-El consumo excesivo de alguno de ellos puede producir efectos laxantes, inflamación y acidez.
Los edulcorantes suelen estar presentes en alimentos ultraprocesados, de consumo ocasional, así que siempre serán preferible consumir algo «sin azúcar» o «zero», que el producto con azúcar tradicional.
Otro dato importante: no debemos confundir «light» con «sin azúcar». Si un producto dice «sin azúcar» es que no lleva azúcar, nada. En cambio «light» significa que el producto ha reducido al menos un 30% sus calorías con respecto a su homólogo tradicional, bien porque ha reducido el contenido en materia grasa, o en azúcares, pero puede contener ambos.
Un saludo.
Eritritol
Realmente los edulcorantes no son mejores que el azúcar. Ni si quiera los edulcorantes «naturales» como la estevia. Los edulcorantes generan una respuesta insulínica en el cuerpo, y esa insulina al no encontrarse con azúcares de la comida, lo que hace es «secuestrar» la glucosa normal que viaja por el torrente sanguíneo, por lo que la respuesta del cuerpo es pedir más comida para recuperar la glucosa que ha perdido. Esta es la razón por la cual la gente que consume productos edulcorados tiende a ser más obesa. Un saludo.
Enrique Santaella
Buenos días,
Muchas gracias por su artículo. Bien explicado y muy interesante. Sin embargo, tengo una duda, que quizás me podría usted responder:
Menciona en un momento del artículo que el azucar presente en las frutas no se considera «azucar libre» y por tanto, concluye diciendo que no hay ninguna limitación al consumo de frutas. Sin embargo, comenta usted que la miel forma parte del segundo grupo de alimentos «azúcar naturalmente añadido» los cuales habría que consumir con moderación para no superar esos 25g de azucares diarios.
Cuando mira uno la tabla gráfica del principio del articulo, con la descomposición de los azucares, comprobamos que las frutas, y la miel, tienen el mismo tipo de azúcar, la fructosa.
¿Por qué entonces se recomienda reducir o tomar con moderación la miel, y sin embargo las frutas no? Para mi es lógico pensar que o bien limitamos ambos alimentos, o bien no limitamos ninguno, teniendo en cuenta que ambos contienen el mismo tipo de azúcar. ¿Cual es su opinión al respecto?
Muchas gracias de antemano por su respuesta,
Un saludo,
Enrique.
Deborah
Buenos días Enrique,
la OMS ofrece una definición de «azúcar libre» para clasificar a los alimentos en función de cómo metabolizamos los azúcares presentes en ellos, sean de la naturaleza que sean. Por ese motivo la miel y la fruta son diferentes, porque aunque contengan los mismos azúcares, el alimento al completo hace que uno y otro se metabolice de diferente manera: la miel tiene un elevado índice glucémico, cosa que la fruta, por norma general, lo tiene bajo. A mayor índice glucémico, alcanzamos mayores niveles de glucosa en sangre, de forma repentina justo después de la ingesta del alimento. Eso tiene repercusiones en la salud, sobre todo con respecto al riesgo de padecer diabetes tipo II y a obesidad.
Un saludo.
Xavi
En el proceso de creacion de un iogurt, la lactosa «desaparece». Un iogurt de verdad no debería contener lactosa.
Tendria que ser obligatorio señalar que un iogurt se le ha añadido lactosa ya que desvirtua al producto original y ayudaria a los intolerantes a la lactosa.
Uno
No sé, pero creo que la lactosa del yogur es añadida, pues la fermentación del yogur transforma la lactosa natural de la leche en ácido láctico.
rafael morant
Aunque en el yogurt la lactosa se ha practicamente convertido en acido lactico siguen obligados en poner en el etiquetado que contienen ese azucar, es facil de ver si tienen lactosa añadida solo hay que ver la cantidad de azucar del mismo.
Uno
Y qué recomendación hay hacia la fructosa que viene en botes al lado de la sacarosa? Es recomendable?
Ana
Hola, no entiendo la diferencia (en cuenstión de azúcar, claro) entre tomarse una fruta entera y un zumo casero. ¿Debo entender que un zumo por definición lleva azúcar añadido? Si es así, creo que debería aclararse.
Este es el párrafo donde lo dice: «No se considera azúcar libre a los azúcares presentes en frutas y verduras, y por eso no hay ninguna restricción nutricional recomendada para estos alimentos. De ahí la recomendación de los nutricionistas de consumir frutas enteras (o batidos con frutas enteras) en lugar de zumos (aunque sean caseros).»
Jonathan
No soy un esperto en la materia. Pero la fructosa junto con la fibra que contiene la misma fruta se metabóliza mejor. Así el zumo como no tiene casi fibra, hace que nuestro cuerpo no tenga problema a la hora de asimilarlo
Igual en este artículo queda más claro:
https://www.google.es/amp/s/curiosoando.com/el-zumo-sube-el-azucar-mas-que-la-fruta/amp
Porcupine
Además, un vaso de zumo suele proceder de tres o cuatro piezas de fruta, por lo que aumenta la cantidad de azúcar consumido en comparación con el de una sola pieza o dos.
Por otro lado, comerse una pieza de fruta requiere masticar, por lo que los azúcares irán entrando al organismo más despacio que cuando te bebes un zumo.
Y comerse la fruta llena el estómago, requiere digestión y sacia, cosa que el zumo no hace.
Vamos, que Deborah lo explica muy bien: tómate el zumo por placer, no porque sea sano.
Sí estoy de acuerdo con otros comentaristas en que, pese a que no sea estrictamente azúcar, a veces se añaden otros ingredientes que lo contienen o que son equivalentes (siropes, miel, jarabe de maíz, cereales hidrolizados, etc.).
También creo que el etiquetado tiene el problema de que no obliga a indicar las cantidades de cada ingrediente, sólo que deben ordenarse por cantidad. Eso hace que en un yogur con frutas y azúcar, por ejemplo, la cantidad de azúcares que aparecen en el etiquetado nutricional sea una mezcla del propio del yogur, del de la fruta y del añadido, sin posibilidad de distinguir cuánto azúcar libre hay.
Así que, tal como están las cosas, si no quieres tomar azúcar la opción segura es no comprar nada ultraprocesado.
Deborah
La diferencia metabólica radica, sobre todo, en la presencia de fibra. Cuando hacemos zumo casero exprimiendo una naranja o pasando manzanas por la licuadora, la fibra se queda en el filtro, con lo que el azúcar presente en la fruta pasa a metabolizarse de forma similar a una bebida azucarada. En este artículo de mi compañero Julio Basulto se ahonda en el tema: http://elpais.com/elpais/2017/04/10/ciencia/1491821250_324473.html
Por eso los dietistas-nutricionistas apuestas por los batidos caseros, sólo a base de fruta entera y leche batida.
También hay que tener en cuenta la saciedad que produce comer y masticar una fruta, cosa que no ocurre al beber.
Un saludo.
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César.
Muy buen artículo.
Un comentario. Los diabéticos sí deben contabilizar el azúcar presente en frutas y verduras a la hora de calcular el bolus preprandrial. Lo mismo sucede con un yogourt. Si no lo hacen, los niveles postprandiales de glucosa serán más elevados.
Un saludo.
Eritritol
Hola, hacer una aclaración al artículo.
«No, no hay engaño posible en la lista de ingredientes y en la información nutricional de los alimentos. Esta información es cierta y se verifica. No existe el azúcar oculto en los alimentos, aparece bien claro en la lista de ingredientes, por ley.»
Esto no es cierto, sí que hay azúcares ocultos en los alimentos, porque precisamente la legislación lo permite. La legislación de zumos envasados sin ir más lejos permite que se añada azúcar a la mezcla de pulpa concentrada, sin que haya que especificarlo en la etiqueta. Un saludo.
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