Nunca es tarde para empezar a realizar ejercicio físico. Los beneficios para la salud que tiene la práctica de actividad física frecuente son claros y numerosos: aumento de la esperanza de vida, disminución del riesgo de sufrir diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer y otras muchas enfermedades, mejora de la salud mental…

Sin embargo, las personas que se deciden a tener una vida más activa y comienzan a practicar o retoman un deporte o cualquier otra actividad física se enfrentan a menudo con un fenómeno biológico que puede echarles para atrás en su iniciativa: las temidas agujetas, también conocidas como «mialgia diferida» o «dolor muscular de aparición tardía».

Prácticamente todo el mundo ha experimentado el dolor típico de las agujetas en algún momento de su vida y, a pesar de ello, las causas detrás siguen sin estar del todo claras. Es una situación muy similar a lo que ocurre con la frecuente somnolencia tras una comida pesada, existen varias hipótesis que intentan explicarlo, pero las pruebas científicas al respecto son limitadas por la escasez de estudios. Las curiosidades del cuerpo humano no son, lógicamente, una prioridad en el terreno de la investigación médica.

Normalmente, las agujetas tardan en aparecer entre 12 y 72 horas tras el ejercicio físico que lo desencadena y el máximo nivel de dolor se presenta entre uno y tres días. Los ejercicios excéntricos como las sentadillas o bajar escaleras, en los que se estiran los músculos mientras existe contracción, son los que inducen agujetas con mayor frecuencia porque alteran más el músculo y el tejido conectivo de alrededor.

Durante mucho tiempo, se creyó que el principal mecanismo involucrado en las agujetas era la formación y acumulación de cristales de ácido láctico en el músculo, como consecuencia de un metabolismo anaeróbico (en el que no se emplea oxígeno). Sin embargo, un hecho clave descarta esta hipótesis: el ácido láctico se acumula rápidamente con un ejercicio físico intenso, pero desaparece en torno a una hora después. Por tanto, los cristales de esta molécula no pueden ser los responsables de las agujetas, que aparecen de forma mucho más tardía.

En la actualidad, la hipótesis con mayor respaldo científico y más aceptada entre los investigadores sostiene que las agujetas tienen su origen en las microrroturas de las fibras musculares provocadas por daños mecánicos. Así, cuando una persona realiza una actividad física a la que sus músculos no están habituados se producen diminutas lesiones (y, como consecuencia, alteraciones metabólicas) en las células musculares incapaces de aguantar ese nivel de ejercicio. No obstante, estas lesiones no causan inmediatamente dolor, ya que las agujetas tardan en aparecer, sino que lo provocan de forma más tardía a través de un proceso inflamatorio.

Debido al número limitado de estudios, no está todavía muy claro qué tratamientos son efectivos para aliviar las agujetas y limitar su duración. Se han evaluado algunos complementos dietéticos (preparados proteicos, taurina, ácidos grasos omega-3, curcumina, D-ribosa, L-glutamina…), fármacos antiinflamatorios, masajes, duchas o baños fríos, descanso y prendas de compresión con algunos indicios de efectividad, aunque con una certeza científica baja o hallazgos contradictorios. Entre todos ellos, el masaje muscular parece la opción con más respaldo a la hora de limitar la duración de las agujetas. También existen múltiples evidencias que constatan que hacer ejercicios con un aumento progresivo de la intensidad, en lugar de realizar de primeras ejercicios intensos, previene la aparición de agujetas. Los estiramientos antes y después de la actividad física quizás podrían atenuar las posteriores agujetas, pero tampoco está claro en la actualidad.

Afortunadamente, las agujetas son transitorias, hagamos lo que hagamos, y bastan unos pocos días (casi siempre menos de una semana) para que desaparezcan por sí solas. Tras este episodio de dolor, el músculo se regenera totalmente. La mialgia diferida no es una señal por sí misma de crecimiento muscular, pero sí nos indica que estamos saliendo fuera de nuestra zona de confort en cuanto a actividad física se refiere y, cuando se vaya, estaremos mejor preparados para retomarla.

Para saber más:

Respuesta de los sistemas respiratorio y cardiovascular al ejercicio físico
Evite, si puede, la silla y el sofá

Sobre la autora: Esther Samper (Shora) es médica, doctora en Ingeniería Tisular Cardiovascular y divulgadora científica